Как справиться со стрессом во время экзаменов — советы школьникам и студентам

Содержание статьи:

• Развеиваем страхи
• Методы психотехники
• Дыхание
• Упражнения и другие способы
• Вера в свои способности

 

Пора экзаменов в школе, сессия в университете — это напряженное время в жизни каждого школьника и студента. Время, которое требует мобилизации всего организма. Однако вместо того, чтобы сконцентрироваться на экзаменационном билете, на ребенка может накатить необъяснимый страх, волнение, тяжело бьющееся сердце, влажные ладони и паника. Предупредить эту проблему можно заранее, оказать содействие в этом должны родители и специалисты. Специальные занятия способствуют преодолению экзаменационного рубежа, а также помогут в дальнейшем успешно справляться со стрессовыми ситуациями.

Развеиваем страхи

Для того, чтобы успешно преодолевать экзаменационное время, нужно понять причины, вызывающие страх и панику перед тестированием.

Родителям важно попытаться внушить детям, что чтобы не случилось и какую оценку ни получил, он все равно останется любимым ребенком и это не повлияет на семейные отношения. Родители должны поделиться своим опытом, их волнениями во время проверки знаний, ведь через это проходил каждый. Но тех, кто не прошел проверку, крайне мало. А от мнения друзей нужно просто абстрагироваться.

Психотехника для преодоления страха на экзамене

Есть мнение врачей, что страх нельзя подавить усилием воли, так как это естественная реакция нормального организма.

• Одним из наиболее эффективных способов является блокировка отрицательных эмоций, отказ от обдумывания предстоящей ситуации, фантазирование и приукрашивание деталей будущего тестирования, которые пропитывают разум страхом.
• Для восточных школ по преодолению стресса характерен метод переживания своей смерти. То есть в случае экзамена нужно просто мысленно пережить, что он будет не сдан. В этот момент разум человека перестает искать пути спасения и концентрируется на максимально эффективном исполнении своего долга.
• Еще один способ, который требует значительных усилий это моделирование ситуации, борьба с ней с помощью дыхания, самовнушения, аутогенной тренировки и релаксации.

Дыхательная гимнастика

При нарастании напряжения исправит ситуацию дыхательная гимнастика. Стресса не избежать, но влиять на душевное равновесие он не должен.

• Спокойное дыхание с длительным выдохом — это правильное дыхание при страхе. Вдох должен быть в два раза короче, чем выдох.
• Второй способ дыхательной релаксации связан с плачем. Есть выражение: «Поплачь — полегчает!». В какой-то мере это действительно так. При использовании такого метода вдох и выдох делается через рот, со звуками «фуух», «ффф». Выдох должен быть в три раза длиннее, чем вдох.
• При дыхании нужно мысленно представлять, что каждый вдох наполняет организм энергией, а каждый выдох выталкивает волнение и страх.

Упражнения и другие эффективные способы для преодоления предэкзаменационного стресса

Для преодоления волнения перед и вовремя тестирования можно использовать физические методы успокоения. Для этого просто надо знать точки на теле, которые отвечают за стрессоустойчивость. Считается, что эта точка находится на подушечке под большим пальцем, это так называемый холм Венеры. На эту подушечку необходимо надавить четырьмя пальцами, пока не почувствуется пульсация. Это поможет унять волнение.

• Помогает расслабиться обычная бутылка воды. Как только начинают одолевать пессимистические мысли, нужно делать глоток воды.
• Для зрительной моторики и собственного спокойствия можно делать шпаргалки. Шпаргалки помогают повторить и систематизировать знания, разложить все по полочкам. Их можно даже взять с собой на экзамен, но стоит ли ими там пользоваться другой вопрос. Но как средство подготовки и внутренней уверенности шпаргалки несут определенный смысл.
• Подарочно-денежное стимулирование со стороны родителей. Такой метод не лучший вариант мотивировать ребенка на получение хороших оценок. Но если в семье уже завелся такой порядок, что за каждый успех получается вознаграждение. Хороший родитель не должен запугивать ребенка, а должен найти способ заинтересовать в получении отличного результата. Вера в ребенка и поддержка — одни из важнейших факторов укрепления детской психики. При таком подходе с каждым годом школьнику все легче будет морально настроиться на период итоговых тестирований.
• Подготовка к провалу. Да, это тоже очень важный подход к купированию стрессовых ситуаций. Ребенку нужно объяснить, что провалить тестирование не смертельно. Всё можно исправить. Возможно, такой подход как раз и поможет отнестись более спокойно к экзамену, с мыслями о том: «Сдам так сдам, не сдам так не сдам».
• Физические нагрузки могут отвлечь от неприятных размышлений о предстоящих экзаменах. Бег, гимнастика и плавание все это требует полной отдачи, что не представляет возможности отвлекаться на мысли.
• Прием успокоительных средств настроит на позитивный лад. Пустырник и валериана не на спиртовой основе наладят сон, успокоят нервную систему за день до экзамена. К тому же валериана улучшает мозговую деятельность.

Внутреннее самовнушение, лозунги, которые помогут взять себя в руки:

• «мои мысли четкие и ясные, я уверен в себе, у меня все получится»;
• «у меня хорошая память, я знаю все ответы»;
• «я ощущаю себя бодрым и уверенным»;
• «я говорю спокойно, уверенно, неторопливо».

Вера в свои способности — залог успех

Уверенность в собственной находчивости и способность справиться с любыми трудностями — залог успеха. Если мысленно представлять, что даже если что-то не знаешь, то можно придумать. Главное — говорить уверенно и открыто. Бывают такие ситуации, когда для преподавателя важнее интонация, с которой экзаменуемый отвечает. Если студент говорит ровным спокойным голосом, значит он уверен в своих знаниях. Такая интонация вводит преподавателя в так называемый транс, он слушает ответ «в пол уха». А вот когда студент начинает заикаться, подолгу молчать или подбирать слова, это наводит на размышление. С таким можно столкнуться, даже если этот билет хорошо знаком.

Таким образом, соблюдение всех правил поможет справиться с предэкзаменационным стрессом, подготовиться и морально настроиться на испытания. Использование методов самовнушения наладит душевное равновесие, вернет спокойствие и уверенность.

Легкое волнение перед экзаменом — это естественная и нормальная реакция организма здорового человека. Это мобилизует и настраивает ребенка на победу. Главное вера в себя и в свои силы, только позитивные мысли настроят на хороший исход.