Какие игры и занятия развивают выносливость у школьников – 17 полезных занятий
Выносливость – умение долго выдерживать определенную нагрузку без уменьшения продуктивности. Она способствует улучшению дыхательной и сердечно-сосудистой системы, увеличению продолжительности работы и успешному преодолению утомления. Поэтому ее нужно развивать у школьников, подверженных большим учебным нагрузкам. Совершенствовать выносливость можно в игре или с помощью специальных тренировок.
Комплекс упражнений для развития выносливости
Подробно поговорим о технике выполнения упражнений, которые помогут школьникам научиться долго выдерживать нагрузку.
Упражнения на развитие статической выносливости
Заключается в умении удерживать неподвижные мышцы в напряжении достаточно долго. Позицию удерживают, пока не иссякнут силы. Преимуществом занятия является то, что при его выполнении напрягаются все мышцы.
- «Березка» — стойка на лопатках.
- «Планка» — тело располагают строго в горизонтальном положении, носки ног упираются в пол, локти располагают под плечами, кисти соединяют; для выполнения упражнения втягивают живот и напрягают мышцы пресса, удерживая их так долго, сколько смогут.
- «Полуприсед» — неполное приседание, когда угол сгибания коленей равен 110-120.
Упражнения на развитие силовой выносливости
Она заключается в умении долго и эффективно выполнять силовые действия.
- Жим лежа.
- Выпрыгивание из полного приседа.
- Приседания со штангой.
- Отжимания.
Отжимания
Мальчики обычно отжимаются от пола, девочки – от скамейки.
- Спина была прямая, а дыхание следовало за движениями: опускание – вдох, подъем – выдох.
- Руки сгибались под прямым углом, а затем полностью выпрямлялись.
Количество подходов – до пяти.
Подтягивания
- При подтягивании тело выпрямляют, ноги вытягивают.
- Тело поднимают вверх на вдохе, опускают – на выдохе.
- Подтягиваются сколько получится, потом делают перерыв, а затем продолжают тренировку.
Во время первых занятий можно просто повисеть на турнике немного, подготавливая себя к следующим действиям.
Подъем туловища из положения лежа
Это упражнение подходит для тренировки мышц пресса.
- Лечь на пол, руки положить за голову, ноги вытянуть (их нужно закрепить, чтобы не поднимались при выполнении упражнения).
- На вдохе поднять корпус тела, на выдохе – опустить в исходное положение, не расслабляя мышцы.
Если расслабить мышцы, то дальнейшее выполнение упражнения будет затруднено. Можно облегчить упражнение, согнув ноги в коленях.
Приседания
Высокоэффективны для укрепления сердечной мышцы, развивают разные группы мышц и способствуют развитию координации.
- Традиционным – на двух ногах.
- «Пистолетом» — вытягивая одну ногу вперед.
Бег
Это упражнение доступно каждому ребенку и является одним из самых эффективных в плане физического совершенствования организма. Бег может быть медленным на длинные дистанции или быстрым – на короткие.
Лучше бегать через день, чтобы организм успевал отдохнуть. Максимальный интервал между занятиями – два дня.
- Начинать с медленного бега, постепенно увеличивая скорость, а затем уменьшая ее.
- Во время тренировок не должно быть нехватки дыхания, если сложно сразу бегать, то начинают с быстрой ходьбы, через время переходя на бег через несколько занятий.
- С каждым разом время занятий увеличивается, при желании можно бегать быстрее.
Бегать лучше на улице, но если пошел дождь, то можно позаниматься дома. Для этого нужно бегать на месте, иногда подпрыгивая на носочках.
Пешие прогулки
Для лучшего результата проводятся ежедневно и на большие расстояния. Чтобы увлечь такими прогулками, можно совместить их с экологическим походом (в лес), пикниками.
Езда на велосипеде
Во время такой тренировки уменьшается нагрузка на колени и стопы, поэтому с заданием дети справятся лучше, чем с бегом. Езда может быть медленной на длинные дистанции или быстрой на меньшие расстояния.
Прыжки
Еще одно упражнение для развития выносливости.
- На двух ногах.
- На одной ноге.
- Со сменой ног.
- «Лягушачьи» (руки и ноги отталкиваются от пола).
- На двух ногах через препятствие (вперед-назад или вправо-влево).
Прыжки на скакалке
Упражнения позволяют снять мышечное напряжение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию и тренируют различные группы мышц.
- Стопа должна полностью отскакивать от пола.
- Упражнение должно длиться не менее 15 минут.
- Необязательно прыгать на двух ногах – можно поднимать ноги попеременно.
Плавание
Оно тренирует выносливость, если им заниматься долго и постоянно – хотя бы дважды в неделю. Время тренировок должно быть достаточно долгим, чтобы положительно воздействовать на организм ребенка.
Упражнения в воде
Хаотичные действия проводятся каждый день в течение 10 минут. Можно разнообразить провести игру «догонялки» (это очень сложно – бегать по воде), игры с надувным мячом.
Катание на лыжах, коньках, роликах
Такие виды тренировок позволяют совершенствовать общую выносливость, дыхательную систему, координацию, укреплять различные группы мышц.
- Подбор инвентаря – по размеру ноги и росту (лыжные палки).
- Одежда должна быть по погоде.
- Заниматься желательно как минимум по часу не менее трех раз в неделю.
- Принимать пищу нужно примерно за 2 часа до занятий и спустя час после них.
Спортивные игры
Футбол, баскетбол или хоккей – игры, где игроки вынуждены вести активный образ, много бегать, чтобы достичь успеха. Волейбол и пионербол также эффективны – участникам нужно уметь группироваться и быстро реагировать, чтобы не оказаться в проигрыше. Развитию выносливости и укреплению сердечной мышцы способствуют увлечение бадминтоном и настольным теннисом.
Подвижные игры
- «Удочка» (другое название – «Рыбак и рыбки») – игра со скакалкой, где рыбак должен поймать как можно больше рыб;
- «Волны» — стулья расставляют, образуя круг; на них садятся участники (один стул остается пустым); по команде водящего волны (дети) перемещаются на один стул вправо или влево;
- Догонялки, салки, чехарда, дорожки.
Игры — соревнования
Разновидность подвижных игр, но с соревновательным элементом.
К таким играм относятся эстафеты, которые можно разнообразить таким образом, чтобы каждое упражнение способствовало развитию различных групп мышц.
Оцените статью
ваше мнение очень важно для нас
Загрузка...
